העצב הנודד (ואגוס), חשיבותו והצעות לתרגול זמין ופשוט

פורסם ב-

 

העצב הארוך והמשמעותי ביותר בגוף הוא עצב הואגוס.  כינויו יפה .. “THE WANDERING NERVE “ .. העצב הנודד. כינוי שמתאר את דרכו הארוכה והמפותלת. הואגוס יוצא מהמוח ומעצבב את רוב האיברים הפנימיים.

בנוסף, הוא חלק חשוב במערכת העצבים האוטונומית של הגוף.

בימי הקורונה התוודעתי שוב לחשיבותו  .. כי ..

הואגוס יוצא מאיזון בכל מחלה או מצב נפשי מעורער. והוא חשוב להחלמה מכל מצב.

נזכרתי כי בעבר הגיעו אלי עדויות ליעילות טיפולים לאיזון עצב הואגוס ותרגולו גם לנפגעי קרינה.   לכן, החלטתי להביא סיכום של הסבריו והמלצותיו של דר' מיכאל הרלינג (רופא פונקציונליהוליסטי מקסים שמכיר ברגישות לקרינה וטיפל בחלק מהקהילה שלנו).

 

מערכת העצבים האוטונומית היא מערכת תת-הכרתית, הנכנסת לפעולה מהירה כשיש איום על הגוף (או הנפש) ודואגת שנהיה בהומיאוסטזיס, באיזון.   המערכת נחלקת ל:

  • מרכיב סימפתטי (מערכת המופעלת על ידי סיבי עצב העוברים בעמוד השדרה)
  • מרכיב פרהסימפתטי (מערכת המופעלת ברובה על ידי הואגוס)

הסימפתטית מופעלת כשאנחנו בפעולה ובעבודה, ועוד יותר בעת איום המחייב פעולה מיידית, מהירה וחזקה, תגובת "מלחמה/ בריחה” (FIGHT OR FLIGHT).  כשסיבי העצבים של מערכת זו פועלים בעוצמה, קצב הלב עולה, סמפונות הריאה מתרחבים, קצב הנשימה גובר, לחץ הדם עולה והגוף מוכן, במהירות, לפעולה שרירית נמרצת ומצילת חיים.

בו זמנית מעוכבת ומדוכאת פעילותה של הפרה-סימפתטית.

כשחולף מצב החירום שהפעיל את הסימפתטית, המערכת הפרה-סימפתטית נכנסת לפעולה. אז נרגעים, אוגרים כוחות, מתאוששים וניתן לבצע עיכול ורבייה. (REST AND DIGEST או FEED AND BREED).

 

המערכת האוטונומית פעילה תמיד, לא רק כשיש איום.

לפי המצב הפנימי של הגוף והמוח, ובהתאם לשינויים סביבתיים, משתנה מרכז הפעילות של המערכת.

לעיתים, הסימפתטית דומיננטית יותר (טונוס סימפתטי) ולעיתים, הפרה-סימפתטית דומיננטית יותר (טונוס פרהסימפתטי או טונוס וגאלי).

 

אנחנו יצורים חושבים, מדמיינים, זוכרים ומתכננים.  לכן, אנחנו מושפעים לא רק מאיומים פיזיים סביבתיים (חיות טרף, שיטפונות, רעידות אדמה ומלחמות), אלא גם מאיומים שלא מהווים סיכון מיידי, אך נחווים כמפחידים כמו איום הישרדותי סביבתי – לחץ, חרדות, טראומות, סטרס ועוד.

 

בתחילת שנות ה-70 הצליחו הולמס ורהה, במחקרים רחבי יריעה, למפות מדרג סטרס אנושי (THE STRESS SCALE).

הסטרסורים המובילים – מבין 43 הסטרסורים שנבדקו, הראשון הוא מוות של בן/ת זוג.  במקום שני – גירושין (במקום שביעי – נישואין). ויש פיטורין ומעברי דירה, מחלות ועוד. סטרסורים רבים לא נכללו ברשימה, כמו בדידות חברתית, התעללות מינית, מלחמה או תביעות משפטיות.  וגם פגיעה סביבתית ומוגבלות תפקודית סביבתית, אי הבנה, ניכור, דחייה ולעג שרבות ורבים מאיתנו חווים.

 

אין חיים אנושיים ללא סטרסורים.  השאלה היא איך מערכת העצבים מתמודדת איתם. לצערנו, כשל בהתמודדות ומערכת עצבים אוטונומית לא מאוזנת מאד שכיח.  הנס סלייה (HANS SELYE), המדען שגילה את ההשפעה החולנית של סטרס בשנות ה-50, אמר ”לא הסטרס הורג אותנו אלא התגובה שלנו אליו”.

תקינות המערכת האוטונומית וזרימה טובה, מאוזנת ומותאמת מציאות שלה, הכרחיים.  ולזה נוסף הואגוס.

 

דר' מיכאל הרלינג מתייחס למודל קלאסי של נדנדה עצבית בין מצב של טונוס גבוה של המערכת הסימתפטית (לחימה ובריחה) לבין טונוס ואגלי של המערכת הפרה-סימפתטית (מנוחה, עיכול ורבייה).

ד”ר סטיבן פורגס הציע תיאוריה מורכבת שמסייעת להבנת מצבים אנושיים מסובכים בקליניקה ומחוצה לה.  זו התיאוריה הפוליואגלית (POLYVAGAL THEORY) שמדגישה כי הואגוס מעורב לא רק בויסות פעולה של איברים פנימיים בזמן רגיעה אלא גם בויסות הקשר החברתי, הבינאישי וגם אחראי למנגנוני הגנה והישרדות קדומים.

 

במחקרים עדכניים, התגלה שעצב הואגוס (מערכת פרה-סימפתטית – עיכול ורבייה) מורכב מ-2 עצבים בעלי פעולה שונה:

1-   החלק הקדמי של הואגוס (קיים רק ביונקים) מופעל כשמרגישים בטוחים ורגועים. במצב רגיעה, הואגוס מצטרף לעוד 4 עצבים היוצאים מהגולגולת ויחד פועלים לתווך ולווסת קשר אנושי חיובי עם יצור אחר (אדם או בעלי חיים) – לדוגמא, סיבוב הצוואר, הראש והכתפיים לכיוון מי שמדבר כדי ליצור קשר עין, דיבור בקול נעים, הבעת רגשות בפנים.

כשהחלק הקדמי של הואגוס מופעל בצורה חלקה וטובה, אנחנו נמצאים גופנית, רגשית, חברתית ב-SWEET SPOT – יכולים להיות מעורבים חברתית בצורה נינוחה, לחוות אינטימיות גופנית, להרגיש מסופקים, ליצור ולקלוט אמפתיה ולאהוב.

הואגוס הקדמי מעצבב את הלב ורתום למערכת החשמלית עצבית של הלב.

כשהטונוס הואגלי הקדמי מאוזן ופועל כשורה, הלב פועל כשורה. הלב לא רק משאבה פיזית של דם, אלא מייצר גם חשמל (פי 60 מהמוח) ומייצר שדה מגנטי המגיע עד למטר מחוץ לגוף בכל הכיוונים (ובעוצמה של פי 100 מהמוח).

הגל המגנטי הפועם של הלב משפיע על גלי המוח ומקודד בתוכו אינפורמציה רגשית פנימית.

הגל המגנטי של הלב משפיע על הסביבה החברתית שלנו ויוצר מה שנקרא THE VIBE – אנרגיה/ ויברציות שליליות/חיוביות.

2-  הואגוס האחורי – כשהואגוס האחורי נכנס לטונוס גבוה, יכולה להיווצר נסיגה למנגנון הגנה הישרדותי קדום של קפיאה מוחלטת במקום, שיתוק אברים ואף התעלפות.

מנגנון זה נכנס לפעולה כשיש סכנת חיים מידית ואין מה לעשות (עכבר קופא במקום כדי שהנשר לא יראה את תנועתו). מנגנון דומה מתארות נפגעות תקיפה מינית ונפגעי טראומה אחרים. הגוף משתתק ויש דיסוסיאציה, כאילו מסתכלים על המצב מבחוץ.

 

טראומות מהעבר שעירבו סכנת חיים (פגות, כריכת חבל הטבור, התעללות בילדות, מלחמה ועוד) יכולות להיחקק כתבנית המעודדת טונוס גבוה של הואגוס האחורי וטונוס נמוך של הואגוס הקדמי.

 

נמצא כי 85% מהסיבים בעצב הואגוס מביאים מידע מהגוף למוח. 

לא רק המוח משפיע על תפקוד הלב, הסרעפת ומערכת העיכול אלא גם הם משפיעים על תפקוד המוח.

לכך חשיבות רבה – זה מאפשר להשפיע דרך הגוף על המוח.

(איברי הגוף לא פועלים בווקום אלא תמיד צריך להתייחס למוח ולואגוס כחלק בלתי נפרד מכל איבר בגוף).

 

המוליך העצבי שהואגוס מפריש נקרא- אצטיל-כולין. לאצטיל כולין השפעה אנטי דלקתית חזקה. הואגוס יכול לכבות דלקת כאשר הוא פועל כהלכה.   

מערכת העצבים האוטונומית מווסתת, למעשה, את כל מערכות הגוף, כולל מערכת החיסון.  ליציאתה מאיזון השפעה על כל איבר בגוף וזה עלול לתרום ולגרום למחלות רבות .. כמו מחלות דלקתיות, יתר לחץ דם, דיכאון וחרדה, כאבי שרירים ופרקים, הפרעות קצב, מעי רגיש, מחלות לב וסרטן.

 

"תקיעות" מערכת העצבים האוטונומית במצב של עודף סימפתטי או עודף פרהסימפתטי פוגעת בתהליך ההחלמה.  תיאורטית, זה משפיע על כל מצב חולי.   במצב קיצוני של חוסר איזון כזה, כששום דבר לא עוזר (כי מתמקדים באיברים ובתרופות עם השפעה קלושה ולא מאוזנת על מערכת העצבים האוטונומית) – מטופלות ומטופלים כאלה נודדים בים מטפלות ומטפלים בלי למצוא מזור.

 

איך למדוד את תפקוד מערכת העצבים האוטונומית והואגוס?

מדד שונות קצב הלב HEART RATE VARIABILITY-HRV, היא הדרך המדויקת ביותר להעריך את תפקוד המערכת האוטונומית, המווסתת את קצב הלב וקצב הנשימה.  מדידה מדויקת של שינויים בקצב הלב, מפעימה לפעימה ומנשימה לנשימה, תאפשר להעריך את תפקוד המערכת.

במערכת הרפואה, לרוב, לא מודעים למדד זה, כותב דר' הרלינג.

בזכות פשטות הביצוע שלו, נערכו על מדד זה מאות מחקרים והתגלה, למשל, ששונות נמוכה (LOW HRV) מקושרת לעליה בתמותה מכל סוג.

שונות נמוכה מעידה על תפקוד ירוד ולא גמיש של המערכת האוטונומית, קושרה למחלות רבות.

התגלה שזה המדד המדויק ביותר לניבוי תמותה בחולי לב, יותר מכל מדד אחר, כמו לחץ דם, כולסטרול או סוכר, למשל.

בקליניקה אפשר להעריך בצורה גסה את ה- HRV על ידי מדידת דופק ובחינת הנשימה. בזמן הכנסת אוויר, הדופק מהיר יותר מאשר בזמן הוצאת אוויר. זהו סימן לטונוס ואגלי תקין.

(אצל ילדים שלהם, בד”כ, מערכת אוטונומית מאוזנת וחזקה, ייתכן פער של 30-40 פעימות בקצב הלב בין שאיפה לנשיפה)

 

הואגוס הקדמי מעצבב את מיתרי הקול.  כשנקול שטוח, חדגוני, ללא עליות וירידות, אולי מעיד על הפרעה בתפקוד הואגוס הקדמי.

פנים חסרות הבעה (פני פוקר) עם קוים עמוקים שלא משתנים, עלולים להעיד על אי ספיקה של מערכת העצבים, המתווכים את תנועות הפנים בזמן מעורבות חברתית.

הואגוס הקדמי מעצבב את השרירים סביב הענבל. כמו בבדיקת גרון,  לכן, דר' הרלינג מבקש לפתוח את הפה ולהגיד: אההה. במצב מאוזן, אמורים לראות התכווצות שווה של השרירים והתרוממות סימטרית של החך העליון.

אנמנזה של חולשה, לחץ דם נמוך עם נטייה לעילפון, עייפות והסתגרות, מיד מחשידים לטונוס נמוך של הואגוס הקדמי.

דיכאון וחרדה, השכיחים להחריד, תמיד מצביעים על מערכת אוטונומית לא מאוזנת.

דופק מהיר ונשימת חזה שטחית ומהירה הם סמן לטונוס ואגלי נמוך ולטונוס סימפתתי גבוה

 

כשהואגוס פועל כשורה, מרגישים בטוחים ונושמים בצורה סדירה ועמוקה.

במצב זה כל המערכות בגוף פועלות בלכידות (קוהרנטיות) וזה אחד המצבים האופטימליים.

כשהואגוס לא פועל כשורה, מעבר לפגיעה באברים פנימיים, נפגעת יכולת המעורבות החברתית, יכולת יצירת האינטימיות, ונפגעת גם פעילות הלב שלנו על כל ממדיה.

 

הואגוס הוא צומת מרכזי בו נפגשים הגוף, המוח, הרגש, הלב, והיחסים החברתיים.  תפקוד איברי הגוף תלוי בתפקוד תקין של הואגוס.

הואגוס נחלק לשני חלקים:

  • הקדמי מתווך תפקוד לב תקין, רגיעה, קשר חברתי, אמפתיה ועוד.
  • האחורי מתווך, בין השאר, מנגנון הישרדות קדום של קפיאה במקום.

מערכת עצבים אוטונומית גמישה עם טונוס ואגלי תקין חיונית לבריאות גופנית ונפשית וחיונית לא פחות לתקשורת חברתית טובה.

טונוס ואגלי נמוך ולא מאוזן וגמיש שכיח עד מאד וגורם ודוחף למצבי חולי רבים.

 

פעולת המערכת האוטונומית – תיאורי מקרה:

1- בספורט תחרותי מופעלת המערכת הסימפתטית בעודף – הדופק מהיר, הנשימה מהירה והשרירים דרוכים ועובדים חזק ומהר.

במקביל מופעל גם הואגוס הקדמי, אנחנו מתקשרים עם חברי הקבוצה ואנחנו מרגישים בטוחים. המשחק משוחק לפי חוקים ברורים של FAIL PLAY, הספורטאים מודים לשופט ולקהל ומתחבקים עם שחקני הקבוצה היריבה. הואגוס האחורי מעוכב ולא פעיל. הסטרס הוא זמני, ידוע מראש ומלווה בהרגשת ביטחון ותורם לחיזוק הגוף ולחיזוק המוכנות לסטרס הבא בתור. הרגשות המלווים הם של כיף והנאה וכמעט אין מחשבות

2- במצב אינטימיות בין הורים לילדיהם או בין נאהבים המערכת הסימפתטית מעוכבת וכבויה. הואגוס הקדמי פועל בעוז ומווסת קול נעים ורך, הבעות פנים נעימות ותחושת ביטחון. הואגוס האחורי מופעל ומווסת ריפיון שרירים, לחץ דם נמוך, נשימה איטית.

המצב מאופיין ברגשות הנאה, אהבה ושמחה יחד עם מחשבות נעימות וחיוביות. כשהאינטימיות גולשת לסקס מתעוררת המערכת הסימפתטית יחד עם הואגוס הקדמי.

3- מכונית נכנסת לתוך הרכב שלנו בבום אדיר. כרית האוויר מתנפחת. המערכת הסימפתטית נכנסת לפעולה מיידית – נדרכים ופועלים מהר לברוח מהאוטו, עושים הערכת נזקים ואם הכל בסדר רצים לנהג בג’יפ שכמעט לא נפגע ומתחילים לצרוח עליו. הואגוס הקדמי והאחורי מעוכבים. התקשורת החברתית לא משהו. רגשות פחד, חרדה, כעס וג’ננה.

4- ילדים ששומעים לילה לילה את ההורים רבים ומאיימים. קפואים במיטה ללא תזוזה, הלב דופק חזק, מרגישים חסרי אונים ומפוחדים. הואגוס הקדמי והמערכת הסימפתטית מעוכבים, הואגוס האחורי מתעורר ומתווך ריפיון שרירים וחוסר תזוזה. רגשות פחד וחוסר אונים שולטים.

5- פוגשים חבר/ה טובים לארוחת צהריים במסעדה טובה לשיחה על רעיון עסקי. הואגוס הקדמי מופעל בעוז ומתווך קול ידידותי, הבעות פנים חברותיות ורגשות של חברות, הנאה, ריכוז, עניין, יצירתיות ועוד. המערכת הסימפתתית מעוכבת והואגוס האחורי מתווך בנינוחות עיכול.

 

עצב הואגוס חשוב.

פעילות גמישה וטובה של המערכת האוטונומית, וביחוד הואגוס, תקבע את התגובה לסטרסורים יומיומיים, אמיתיים ו”מוצדקים”, אך גם לסטרסורים מדומיינים.

פעולת ואגוס טובה מורידה סטרס, חרדה, דיכאון ודלקת, על ידי הפעלת מצב נינוח ובטוח, וכתוצאה מכך, מביאה להפעלה תקינה ומאוזנת של אברי הגוף.

 

מחקרים שהפעילו גירוי חשמלי של הואגוס באמצעות קוצב, הוכחו כעוזרים בדלקת פרקים, בדכאון עמיד לטיפול, ובאפילפסיה.

אבל .. יש גם ..

שיטות פשוטות, זמינות ולא פולשניות לאיזון הואגוס ולתפקוד תקין של המערכת האוטונומית:

1- אינטימיות גופנית – חיבוק, ליטוף וסקס. כאשר מתקיימת אינטימיות במרחב בטוח ומוגן, המערכת האוטונמית נדלקת ובצירוף הורמונים ומתווכים עצביים ורגשות של אהבה וכיף,

אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע, להרגיע ולהרגיש טוב.

 

2- הרמת הראש מהמסך ולהישיר מבט אל אדם, ואפילו לחיה המסוגלת לקשר עין, משפרים את מדד שונות קצב הלב (HRV) ומשפר תסמיני דכאון.

הואגוס הקדמי מתווך, יחד עם עוד עצבים קרניאליים, את הקול ואת שרירי הפנים שלנו.

מול מסך, הפנים קפואות ולא משמיעים קולות. מוות קליני של הואגוס הקדמי. בכל הזדמנות מומלץ לחפש קשר עין, שיחה, תקשורת עם אדם או יונק אחר.

מחקר על השפעת המגע החברתי על דכאון הוכיח כי מדד שונות קצב הלב עולה.

 

3- מלח ומים – גרגור.

עצב הואגוס מעצבב את שרירי החיך האחוריים, גירגור מים עם מלח מפעיל מפעיל שרירים אלה.  אחרי גירגור ארוך נרגעים מיד.

שתיית שתי כוסות מים עם קצת מלח איכותי בבוקר היא הזדמנות לגרגור. כדאי לחזור על הגרגור מספר פעמים ביום. מומלץ במיוחד למבוגרים כדי לאמן את שרירי הבליעה שנוטים להיחלש בזקנה.

 

4- נשימה מהבטן –

הואגוס מעצבב את שריר הסרעפת.

ילדים תמיד ינשמו מהסרעפת, אך מבוגרים נוטים לנשום נשימת חזה שהיא יעילה פחות ושטחית. נשימה חזה מהירה ושטחית מאפיינת תגובת סטרס ומאפיינת גם גוף שיושב כפוף ומכווץ מול המחשב.

נשימת בטן עמוקה מיד מפעילה את הואגוס לטובה.

כדי לדעת אם נושמים נשימת בטן – לשכב על הגב ולהניח ספר כבד על הבטן התחתונה. עם הכנסת אויר הספר צריך להתרומם מספר ס”מ ועם הוצאת אויר הוא צריך לחזור ולרדת. בית החזה נשאר ללא תזוזה.

הנחת יד על הבטן התחתונה תספיק בהמשך, כשלומדים את זה.

תרגילי נשימת בטן מופיעים בשיטות רבות כמו יוגה, טאי צ’י ועוד. אבל .. לא רק לתרגל אלא לנשום קבוע בעזרת הסרעפת 24/7.

למי שנושם סרעפתית, מומלץ לקחת נשימות בטן עמוקות כמה פעמים ביום. לתרגל נשימות חזקות ועמוקות יותר כדי לגרות ביתר עוצמה את הואגוס.

גם תרגיל הנשימה של וים הוף מומלץ.

חיזוק הסרעפת והואגוס חשובים מאד לכל מי שאובחן כסובל מהחזר וישטי (ריפלוקס) ומבקע של הקיבה (הרניה דיאפרגמטית), סימפטומים שבד”כ קשורים לסרעפת חלשה ולתפקוד ואגוס פגוע.

 

5- נשימה מעגלית –

– נגינה בדיג’רידו (בשונה מכלי הנשיפה המערביים כמו חליל, קלרינט, סקסופון, הדיג’ מפיק רק צליל בסיסי אחד עמוק ומהדהד, ומחייב תרגול של נשימה מעגלית).

בנשימה מעגלית מוציאים אויר מהפה ומכניס בו זמנית אויר לריאות דרך האף.

נשיפה כזו כנגד לחץ (כמו ניפוח בלון) מחזקת את שרירי הנשימה ומגדילה את נפח הריאה.

נגינה על דיג’רידו היא התרגול החביב על דר' הרלינג בבוקר. למספר דקות הסרעפת מתאמצת, שרירי הלחיים עובדים במרץ, והדיג’ מפיק קולות עוצמתיים ומדיטטיביים.

יש סרטונים של יורם סיון, שבונה ויוצר דיג’ים, שמלמד איך לנשוף בכלי זה. בזמן הנגינה שרירי הגרון והפנים מופעלים בעוצמה.

 

6- שירה בקול – את מיתרי הקול מעצבב הואגוס. לאנשים עם פעילות לא מאוזנת של הואגוס יש קול שטוח ומונוטוני. אז .. לשיר ! זה נהדר, כייפי. נעים וזה מעולה להפגת סטרס.

 

7- פעילות גופנית – כל פעילות גופנית מפעילה ומגמישה את המערכת האוטונומית. חקר השפעת פעילות גופנית על גמישות פעולת הואגוס ענף מאד.

דר' הרלינג ממליץ על כמה מרכיבים של תרגול:

  •  פעילות המכוונת לטווחי תנועה של הצוואר שכן הואגוס מתחיל את מסלול הארוך בגוף מבסיס הגולגולת והצוואר.
  • סיבובי ראש, הנהון כן והנהון לא, באיטיות מספר פעמים ביום, הן דרך פשוטה לשמור את הצוואר גמיש ואת מוצא הואגוס פתוח ללא לחץ מיותר.
  • במיטה לפני השינה – החזקת הראש עם כפות ידיים משולבות מאחור והפניית ראש מקסימלית לימין תוך הסתכלות והסבת העיניים הכי ימינה שאפשר ואחר כך מתיחה דומה שמאלה תוך הסתכלות עם העיניים כמה שיותר שמאלה. תרגיל זה פותח את בסיס הגולגולת ועמוד השדרה הצווארי.
  • מתיחות איטיות של עמוד השדרה תוך נשימות עמוקות (ביוטיוב של דר' הרלינג יש תרגיל “הנאת” הכתפיים ותרגילי מתיחה).

 

8- צ’י קונג ויוגה מהוות תרגול מצוין המשפיע בין השאר על תפקוד הואגוס.

 

9- תרגול שרירי הפנים – חשובים בתקשורת חברתית ואצל אנשים רבים הם קפואים וחסרי הבעה. עם השנים שרירים אלו נחלשים, מתרופפים וצונחים. שימו לב שתרגול נמרץ של שרירי הפנים לדקה שתיים מיד מייצר מצב רוח טוב ותחושה נעימה בראש. זהו תרגול מצוין למלא רגעים מתים בחיים כמו נסיעה באוטו או שהייה למספר שתיים בשירותים.

 

10- מדיטציה – ישיבה שקטה והתבוננות פנימית להשקטת התודעה ומיקודה בהורדת סטרס – נמצא כמסייע במצבי חולי רבים.

“ננו-מדיטציה” של הרלינג למספר שניות עד דקות: בסוף כל יום או ממש במיטה לפני השינה LKM -Love and Kindness Meditation. שם יד על הלב ומתמקד בתחושה בבית החזה, משך מספר נשימות ונח בתחושה החמימה של אזור הלב, ושולח אהבה וחמלה למשפחתי, לאנשים ולחיות (ולמה שבא). “ננו מדיטציה” יכול להיות התבוננות למספר שניות בתחושות גופניות, למשל, כששותה תה או נמתח. כל סוג של מדיטציה טובה.

 

11- חשיפה לקור – לא מתאימה לכולם אך זמינה ופשוטה. חשיפה לקור מעמידה את המערכת האוטונומית על הרגליים האחוריות כי זה מצב הישרדותי. כשהקור חולף המערכת צונחת מיד למצב רפוי ורגוע הרבה יותר. לא רק טבילה בקרח, גם מקלחת קרה, שחייה במים קרים או שטיפת פנים במים מאד קרים, יועילו.

 

12- מגע ומסאז’ – למגע או מסז’ קבועים יש ערך באיזון הואגוס. מסאז’ יומי עם גליל קצף (Foam Roller) מומלץ מאד.

מסאז’ מקצועי מדי פעם מועיל.  בבעיות עיכול – עיסוי בטן. כאשר יד מונחת על יד מעסים את הבטן בתנועות רחבות ומעוגלות בכיוון השעון.

 

13- טיפול קרניוסקרלי – בטיפול עדין זה, המטפל/ת מחזיקים ומזיזים את הראש והצוואר בעדינות רבה. זו השיטה הטובה ביותר לשחרור מתח שרירי-רגשי מאזור הראש והצוואר.  תזוזה קלה של חוליות הצוואר העליונות ויציאה שלהן מאיזון עלולה לפגוע בתפקוד הואגוס.

תאונת דרכים עם וויפלש, חבלת ראש, יציבה לא טובה, ישיבה ממושכת, מתח רגשי – כולם עלולים לגרום לתזוזות בעמוד השדרה הצווארי ולפגיעה בזרימה התקינה של דם, לימפה, נוזלי מח ועמוד שדרה, עצבים ותנועת פסיה בראש ובצואר.

 

 

איך לתרגל?

תרגול שיטה אחת אינו מספיק – יש לתרגל כמה שיותר שיטות, כמה שיותר פעמים ביום, כל יום.

בבעיות בריאות קיימות, המערבות את הואגוס, או בתקופה מאד מלחיצה בחיים, דר' הרלינג ממליץ תרגול של לפחות עשר דקות, פעמיים ביום.

שלושת השיטות הטובות ביותר – מדיטציה עם תשומת לב לאזור הלב, מתיחות עם נשימות עמוקות ואינטימיות חברתית/ גופנית.

 

דר' הרלינג נותן דוגמא איך רוב שיטות התרגול מוכנסים בקלות בבוקר ממוצע –

במיטה שמים את היד על הלב ונושמים מספר נשימות עמוקות תוך תשומת לב דוממת לתחושות באזור. יוצאים מהמיטה ונמתחים 2-3 פעמים.

במקלחת שרים ומהמהמים, ומסיימים את המקלחת במים קרים.

שותים כוס מים ומגרגרים עם מלח,

יוצרים קשר עין עם בני הבית ההולכים על שתיים או על ארבע ומחבקים אותם.

במהלך היום, ככל האפשר, עוצרים, נמתחים ונושמים עמוק, ומתרגלים טווחי תנועה של הצוואר.

באוטו לשיר ולתרגל את שרירי הפנים.

ובבית בערב – מסאז’ לגוף עם גליל קצף. לפני השינה – מגע, חיבוקים, סקס ולפני השינה – מדיטציה עם יד על הלב ומתיחה של הצוואר מצד לצד.

תודה לדר' הרלינג

 

ועוד שתי המלצות – ראשונה תזונה בריאה פשוטה וטעימה  .. שנייה פעילות גופני נגישה וחכמה ..

ולנו .. בריאות והצלחה

 

2 תגובות

  1. חוה

    שלום רב,
    שיטת פאולה היא שיטת השרירים הטעבתיים. אלו תרגילים שמשפיעים מאוד על עצב הוואגוס על הנשימה ועל כל השרירים בגוף.
    אפשר למצא את חלקם בספר "סוד השרירים הטעבתיים" שכתבה פאולה גרבורג ז"ל.
    המשך יום טוב!

    • גל וייס

      תודה רבה, אכן שיטה מצוינת, תודה שהבאת לנו

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שמרו על קשר

הרשמו כדי לקבל עדכונים על החלטות, ישיבות של העמותה, כינוסים, אירועים וחדשות אחרות בנוגע לעמותה ולפעילותיה.